του Εμμανουήλ Πολυζόπουλου
Ψυχίατρου – Ψυχοθεραπευτή
Ο θυμός είναι ένα φυσιολογικό, υγιές συναίσθημα. Αλλά η διαχείριση θυμού μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους που το βρίσκουν δύσκολο να διατηρήσουν τον θυμό τους υπό έλεγχο.
Τα θέματα υγείας που συνδέονται με ανεπίλυτα θυμό περιλαμβάνουν την υπέρταση, την καρδιακή προσβολή, την κατάθλιψη, το άγχος, και πολλά άλλα. Αλλά ο θυμός δεν πρέπει να είναι πρόβλημα. Μπορείτε να ελέγξετε το θυμό σας, και έχετε την ευθύνη να το κάνετε. Μπορεί να είναι επίπονο, αλλά μπορεί να είναι πολύ αναζωογονητικό.
Η ενασχόληση με το θυμό
Ο καθένας έχει μια φυσική αντίδραση στην οργή. Ενημερωθείτε για τα σωματικά συμπτώματα του στρες και του θυμού, που αυτά προκαλούν και λάβετε μέτρα για να ηρεμήσετε.
Αναγνωρίστε τα σημάδια θυμό σας
Η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα και να αναπνέετε πιο γρήγορα, (προετοιμασία για «ανάληψη δράσης»). Μπορεί να παρατηρήσετε άλλα συμπτώματα, όπως ένταση στους ώμους σας ή σφίξιμο στις γροθιές σας. Εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα, πρέπει να βγείτε από αυτήν την κατάσταση, εάν ήδη έχετε ιστορικό της απώλειας ελέγχου στο παρελθόν, που πιθανά προκάλεσε δυσάρεστες συνέπειες.
Άμεσα μέτρα:
Μετρήστε μέχρι το 10
Μετρώντας 10 σας δίνει το χρόνο να ανακτήσετε την ψυχραιμία σας, ώστε να μπορέσετε να σκεφτείτε πιο καθαρά και να ξεπεράσετε την παρόρμηση να επιτεθείτε.
Αναπνεύστε αργά
Εκπνεύστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι εισπνέετε και χαλαρώστε καθώς εκπνέετε. Αυτό θα σας ηρεμήσει αποτελεσματικά και θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε πιο καθαρά. Αναπνεύστε βαθιά από το διάφραγμα σας. Η αναπνοή από το στήθος σας δεν θα σας χαλαρώσει, οπότε φανταστείτε την αναπνοή σας να ανεβαίνει από το «έντερο». Αργά επαναλάβετε μια λέξη ή φράση, όπως “χαλάρωσε, είναι εύκολο.” Σκεφτείτε μια ήρεμη εικόνα, είτε μια παλιά ευχάριστη κατάσταση που βιώσατε. Γιόγκα και παρόμοιες δραστηριότητες μπορούν να χαλαρώσουν τους μυς σας και να σας ηρεμήσουν.
Διαχειριστείτε τον θυμό σας σε μακροπρόθεσμη βάση:
Μόλις είστε σε θέση να αναγνωρίσετε τα σημάδια ότι είστε θυμωμένος και μπορείτε να προβείτε στα αναγκαία για να ηρεμήσετε, μπορείτε να αρχίσετε να ψάχνετε τρόπους για να ελέγξετε το θυμό σας γενικότερα.
Άσκηση
Μειώστε τα γενικά επίπεδα του άγχους σας με την άσκηση και χαλάρωση. Το τρέξιμο, το περπάτημα, η κολύμβηση, η γιόγκα και ο διαλογισμός είναι μόνο μερικές από τις δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πίεση. Η άσκηση ως μέρος της καθημερινής ζωής σας είναι ένας καλός τρόπος για να απαλλαγούμε από την ψυχική ένταση και τον θυμό.
Φροντίστε τον εαυτό σας
Βρείτε το χρόνο να χαλαρώνετε τακτικά, και να διασφαλίσετε ότι θα έχετε αρκετό ύπνο. Ναρκωτικά και αλκοόλ μπορεί να κάνουν τα προβλήματα θυμού χειρότερα. Θα μειώσουν τις αναστολές, ενώ στην πραγματικότητα χρειαζόμαστε αυτές τις αναστολές σταματήσουμε να ενεργούμε απαράδεκτα όταν είμαστε θυμωμένοι.
Γίνετε δημιουργικοί
Γράφοντας, μουσική, ασχολούμενοι με το χορό, τη ζωγραφική και γενικά με πνευματικές ασχολίες, θα εκτονωθεί η ένταση και θα βοηθήσει πολύ να μειώσετε τα συναισθήματα του θυμού.
Μιλήστε γι ‘αυτό
Συζητώντας τα συναισθήματά σας με έναν φίλο μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο και μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια διαφορετική οπτική για την κατάσταση.
Χαλάρωση
Απλά εργαλεία χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή και εικόνες χαλάρωσης, μπορεί να βοηθήσει να απαλύνει τα συναισθήματα οργής.
Γνωστική Αναδιάρθρωση
Με απλά λόγια, η γνωστική αναδιάρθρωση σημαίνει ότι αλλάζετε τον τρόπο που σκέφτεστε. Όταν είσαι θυμωμένος, η σκέψη σας μπορεί να πάρει υπερβολικά δραματικές διαστάσεις. Όταν κάτι πάει στραβά, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας, “Το παν καταστράφηκε!” Με τη γνωσιακή αναδόμηση, θα αντικαταστήσετε αυτά τα είδη των σκέψεων με πιο λογικά. Μπορείτε στο προηγούμενο παράδειγμα να πείτε στον εαυτό σας αντ ‘αυτού, “Αυτό που συνέβη είναι λυπηρό και απογοητευτικό, αλλά δεν είναι το τέλος του κόσμου.”
Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές:
Αποφύγετε λέξεις όπως “ποτέ” ή “πάντα” όταν μιλάτε για τον εαυτό σας ή τους άλλους. Δηλώσεις όπως «ποτέ αυτό δεν λειτουργεί” ή “Ξεχνάς πάντα τα πράγματα” σας κάνει να νιώσετε το θυμό σας να είναι δικαιολογημένος και ότι δεν υπάρχει κανένας τρόπος να λυθεί το πρόβλημα. Τέτοιες δηλώσεις, επίσης, αποξενώνουν, απομακρύνουν και εξευτελίζουν τους άλλους ανθρώπους που θα μπορούσαν αλλιώς να είναι πρόθυμοι να συνεργαστούν μαζί σας για μια λύση στο πρόβλημα που ανέκυψε.
Στοχεύστε τους στόχους. Ας πούμε ότι έχετε ένα φίλο που συνεχώς αργοπορεί, όταν θέλετε να κάνετε κάτι μαζί. Μην περνάτε στην επίθεση. Αντ ‘αυτού, σκεφτείτε τι θέλετε να πετύχετε. Δηλώστε το πρόβλημα και στη συνέχεια προσπαθήστε να βρείτε μια λύση που να λειτουργεί και για τους δυο σας. Εάν αυτό τελικά δεν λειτουργήσει, πάρτε την κατάσταση στα χέρια σας. Μπορείτε να πείτε στο φίλο σας να σας συναντήσει μισή ώρα νωρίτερα από ό, τι πραγματικά σκοπεύετε να φτάσετε στο ραντεβού σας, έτσι ώστε αυτός ή αυτή να είναι εκεί όταν το τελικώς φτάσετε στον τόπο του ραντεβού. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το πρόβλημα έχει λυθεί – χωρίς να καταστραφεί η σχέση σας.
Χρησιμοποιείστε την λογική. Ακόμα και όταν είναι δικαιολογημένος, ο θυμός μπορεί γρήγορα να γίνει παράλογος. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο κόσμος εκεί έξω δεν έχει σκοπό να σας κάνει κακό, αλλά βιώνετε απλώς τις δυσάρεστες συνέπειες κακών συνεννοήσεων. Κάντε το αυτό κάθε φορά που θα αρχίσετε να αισθάνεστε θυμό, και θα αποκτήσετε πιο ισορροπημένες προσδοκίες.
Διατυπώστε επιθυμίες. Οι θυμωμένοι άνθρωποι έχουν συχνά την τάση να απαιτούνε έντονα. Όλοι νιώθουμε απογοητευμένοι και απογοητευμένοι όταν δεν παίρνουμε αυτό που θέλουμε, αλλά μην αφήνετε τη απογοήτευση να μετατραπεί σε θυμό. Αντ’ αυτού, να συνειδητοποιείστε ότι έχετε απαιτητική φύση και προσπαθήστε να αλλάξετε τις απαιτήσεις σας σε αιτήματα.
Επίλυση προβλημάτων
Μερικές φορές ο θυμός και η απογοήτευση είναι το αποτέλεσμα πολύ πραγματικών και αναπόφευκτων προβλημάτων στη ζωή μας. Ο θυμός μπορεί να είναι μια υγιής, φυσική απάντηση στις δυσκολίες αυτές. Μερικοί άνθρωποι έχουν μια πολιτισμική πεποίθηση ότι κάθε πρόβλημα έχει μια λύση. Αυτή η πεποίθηση επιδεινώνει την απογοήτευση τους, όταν ανακαλύπτουν ότι αυτό δεν είναι πάντα αλήθεια. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια ριζική λύση, επικεντρωθείτε απλά στο πώς να χειριστείτε και να αντιμετωπίσετε το τρέχον πρόβλημα.
Κάντε ένα σχέδιο και να ελέγχετε την πρόοδό σας κατά την εκτέλεση του. Δώστε το καλύτερό σας εαυτό στην προσπάθεια, αλλά μην τον τιμωρήσετε σας αν δεν μπορείτε να επιλύσετε τα προβλήματα αμέσως.
Βελτίωση της Επικοινωνίας
Οι θυμωμένοι άνθρωποι έχουν την τάση να συνάγουν υπερβολικά συμπεράσματα. Αν συμμετέχετε σε μια έντονη συζήτηση, ακούστε προσεκτικά τι το άλλο πρόσωπο λέει. Και πάρτε το χρόνο σας πριν την απάντηση σας. Αντί να ξεστομίζετε το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό σας, σκεφτείτε προσεκτικά τι θέλετε να πείτε.
Σκεφτείτε τι υπάρχει πίσω από το θυμό σας, αλλά και πίσω από το θυμό του προσώπου με το οποίο διαφωνείτε.
Είναι φυσικό να τηρείτε αμυντική στάση όταν σας επιτίθενται. Το ίδιο όμως ισχύει και για τους άλλους. Είναι σαφώς όμως προτιμότερο να ακούσετε τι υπάρχει πίσω από τις λέξεις. Μπορεί για παράδειγμα το πραγματικό μήνυμα να είναι ότι ο/η σύντροφός σας νιώθει παραμελημένος/η.
Χιούμορ
Το χιούμορ μπορεί να βοηθήσει στην εκτόνωση της οργής με διάφορους τρόπους και μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια πιο ισορροπημένη στάση στα πράγματα. Με αυτόν τον τρόπο θα αποστασιοποιηθείτε από την οργή σας και αυτό θα βοηθήσει στην ουδετεροποίηση μιας τεταμένης κατάστασης.
Το χιούμορ επίσης μπορεί να σας βοηθήσει όταν βρίσκετε ότι αντιδράτε παράλογα. Προσοχή όμως – μην χρησιμοποιείτε έντονα σαρκαστικό χιούμορ. Τέτοια χιούμορ μπορεί να είναι ή να εκληφθεί ως απλά μια άλλη μορφή της επίθεσης.
Αλλαγή περιβάλλοντος.
Μια άμεση απομάκρυνση από εστίες έντασης, θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πολύ πιο γρήγορα από το έντονο στρες του θυμού. Αλλαγές συνηθειών μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικές. Πάρτε για παράδειγμα την οδήγηση αυτοκινήτου. Εάν η οδήγηση στην πόλη σας κάνει έξω φρενών, βάζετε τον εαυτό σας και τους άλλους σε μεγάλο κίνδυνο, διότι σύμφωνα με τις έρευνες οι θυμωμένοι οδηγοί είναι πιο επιθετικοί και προξενούν ατυχήματα πολύ πιο συχνά. Ίσως θα μπορούσατε να βρείτε μια διαδρομή με λιγότερη συμφόρηση ή πιο γραφική. Ή διερευνήστε εναλλακτικές επιλογές, όπως λεωφορείο ή τρένο. Η εύρεση εναλλακτικών λύσεων μπορεί να εκτονώσει τον θυμό σας, καθιστώντας τους δρόμους πιο ασφαλείς για όλους.
Δοκιμάστε και άλλα όπως:
Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. Φροντίστε να προγραμματίσετε κάποια προσωπική στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να υιοθετήσετε έναν κανόνα ότι τα πρώτα 15 λεπτά από την επιστροφή στο σπίτι μετά τη δουλειά θα έχετε ένα ευχάριστο μικρό διάλλειμα. Με αυτή τη σύντομη ανάπαυλα, θα αισθανθείτε καλύτερα προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσετε τις οικογενειακές. Εάν εσείς και ο/η σύζυγός σας έχετε την τάση να μαλώνετε το βράδυ, ίσως επειδή είστε κουρασμένοι, δοκιμάστε να αλλάξετε τους χρόνους όταν μιλάτε για σημαντικά θέματα, ώστε οι συνομιλίες να μην μετατραπούν σε διαφωνίες. Αποφύγετε ότι ενδεχομένως πυροδοτεί άμεσα τον θυμό σας. Εάν γίνεστε έξω φρενών όταν περπατάτε στο ακατάστατο δωμάτιο του παιδιού σας, απλώς κλείστε την πόρτα. Και μην πείτε στο παιδί σας ότι θα πρέπει να καθαρίσει άμεσα, όταν είστε θυμωμένος/η. Αυτό δεν είναι το σημαντικότερο, αλλά το θέμα είναι να διατηρήσετε τον εαυτό σας ψύχραιμο.
Πώς ένας ειδικός ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει
Αν συνεχίσετε να αισθάνεστε αποδιοργανωμένοι, συμβουλευτείτε έναν ψυχίατρο ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να ελέγξετε το θυμό σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα πραγματικά και στη συνέχεια να αναπτύξετε μαζί ένα σχέδιο δράσης για την αλλαγή και την ανακούφιση τους.
